দৌড়ের হার্টজোন গণনা

জেনে নেইঃ প্রথমে জানতে হবে MHR নিয়ে। MHR মানে হলো Maximum Heart Rate যা নির্নয়ের বেশ কিছু সূত্র থাকলেও সবচেয়ে accurate method হলো কিছু graded exercise test যা করতে হবে medical supervision এর অধীনে। যেমনঃ Cardiopulmonary Exercise Test (CPET), Maximal Oxygen Uptake (VO₂ max) Test, Exercise ECG Stress Test, Submaximal Exercise Test, Bruce Protocol Test ইত্যাদি।

তবে সাধারণ সুস্থ মানুষের জন্য, MHR = ২২০-বয়স অথবা Tanaka formula অনুযায়ীঃ MHR = ২০৮ - (০.৭ x বয়স)

MHR-এর বিভিন্ন শতাংশের উপর ভিত্তি করে HR-কে ৫টি হার্ট জোনে বিভক্ত করা হয়। যথাঃ

Zone 1️⃣ (50-60% of MHR) যা সাধারণত recovery and easy runs এবং Long Slow Distance Run -অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়। যেমনঃ Endurance Building, Fat Burning, Mental Toughness, Injury Prevention, Base Building ইত্যাদি।

Zone 2️⃣ (60-70% of MHR): যা aerobic endurance বাড়াতে এবং moderate-paced run-অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়।

Zone 3️⃣ (70-80% of MHR): যা সাধারণত tempo and threshold efforts বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। অর্থাৎ tempo run এবং threshold run এর সময় আর race pace efforts বাড়াতে লাগে।

Zone 4️⃣ (80-90% of MHR): Anaerobic training তথা পেশির শক্তি বাড়াতে এই জোন বেশ কার্যকরী যা interval training, hill repeats এবং speed work-এ বেশ কার্যকরী।

Zone 5️⃣ (90-100% of MHR): এখান হার্ট সবচেয়ে বেশি স্ট্রেসে থাকে যা ব্যবহৃত হয় sprinting and high-intensity intervals অনুশীলনের সময়।

কোচ ও টার্গেট ভেদে এই জোনগুলি আরও নানা রেসে ব্যবহৃত হতে পারে। প্রতিটা জোনের জন্য আপনার থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট তথা Zone হার্টরেট রেঞ্জ নির্ণয়ের জন্য সূত্র হলোঃ THR = [(MHR - RHR) x %Intensity] + RHR

এখানে, RHR = রেগুলার হার্টরেট এবং %Intensity হলো MHR এর কত % আপনি টার্গেট করছেন…..

যেমনঃ মনে করি, আপনার বয়স ৩৩ এবং MHR ১৮৭ bmp, তাহলে সূত্রানূযায়ী আপনার Heart Zone ১ = 94 bmp-112 bmp, জোন ২ = 112 bmp-131 bmp, জোন ৩ = 131 bmp-150 bmp, জোন ৪ = 150 bmp-168 bmp, জোন ৫ = 168 bmp-187 bmp হবে। দৌড়ের সময় দৌড় বুঝে Smart Watch অথবা heart rate monitor দেখে হার্ট-জোন মেইনটেইন করতে হয়।